Nils van der Poel | Program 5+2 dny

Pět tréninkových dní a dva dny volna. Pod tímto jednoduchým rozvrhem se u Nilse van der Poela skrývaly týdny s více než třiceti hodinami vytrvalostní práce, osm hodin prahových intervalů nebo opakované jednotky v závodním tempu na ledě. Každé období mělo vlastní úkol a odpovídající způsob, jak hlídat únavu.

Ve svém dokumentu How to skate a 10k …and also half a 10k popsal přípravu od května 2019 do února 2022. Van der Poel přitom popisuje vlastní zkušenost dospělého profesionálního rychlobruslaře se zvládnutou technikou a dlouhou tréninkovou historií.

🎯 Dva pilíře výkonu

Van der Poel soustředil přípravu na aerobní kapacitu a schopnost opakovat závodní rychlost. Aerobní základ mu měl umožnit nejen vysoký výkon, ale také zotavení mezi náročnými jednotkami. Specifický trénink pak tuto kapacitu převáděl do rychlobruslařského pohybu a tempa potřebného na 5 a 10 kilometrů.

Právě tím se řídil výběr tréninku. Doplňkové jednotky posuzoval podle toho, zda mu skutečně pomáhají a kolik energie berou hlavní práci. Tento důraz na specializaci měl i svou cenu: sám popisoval pokles explozivity a maximální síly ve dřepu. Šlo o rozhodnutí pro konkrétní disciplínu, nikoli o obecný návod, jak rozvíjet všestranného sportovce.

🗓️ Proč pět dní tréninku a dva dny volna

Většinu týdnů trénoval od pondělí do pátku a víkend ponechával bez plánovaného tréninku. Dvoudenní volno mu dávalo prostor pro přátele a běžný život, ale také pevný bod při hodnocení regenerace. Pondělní reakci těla mohl porovnávat s předchozími týdny.

„Obvykle jsem ve dnech volna vůbec netrénoval.“

Nils van der Poel · překlad krátké ukázky, PDF str. 6

Pokud po víkendu zůstávaly neobvykle těžké nohy nebo tepová frekvence nereagovala jako jindy, mohl přidat odpočinek dřív, než se únava dále prohloubila. V průběhu pětidenního bloku už naopak určitou míru únavy očekával. Díky opakování stejného rytmu měl s čím porovnávat pokles výkonu i vlastní pocit.

Dva dny volna plnily také psychologickou funkci. Vztahy a zájmy mimo ovál snižovaly závislost na sportovním výsledku a pomáhaly mu zachovat chuť k další přípravě. Model 5 + 2 tak zahrnoval organizaci celého života, nejen rozmístění jednotek v kalendáři.

🧭 Čtyři období, odlišné priority

Stejná týdenní kostra neznamenala stejný trénink po celý rok. Mezi obdobími postupně měnil poměr objemu a intenzity.

🚴 Aerobní období: až 33 hodin týdně

Od konce závodní zimy přibližně do konce července převažoval dlouhý vytrvalostní trénink. V roce 2021 mířil k objemu tří sedmihodinových a dvou šestihodinových cyklistických dní. Kolo doplňovaly podle možností jiné vytrvalostní aktivity. Vyšší podíl běhu by podle jeho vyjádření znamenal nižší celkový počet hodin.

Konkrétní ukázka má 32 hodin. Je odlišná od výše uvedeného cíle 33 hodin čisté cyklistiky; tato dvě čísla není vhodné zaměňovat.

Náročnost tohoto období spočívala z velké části v množství času. Pomáhalo mu rozdělovat dlouhé dny, měnit aktivity, průběžně jíst a hledat způsob, jak se k objemu znovu vracet. Výkon na kole neměl přednost před splněním smyslu celého období. Uvedené watty vyjadřují jeho vlastní tréninkovou úroveň, nikoli obecnou definici lehké intenzity.

🔥 Prahové období: osm hodin intervalů

Prahová příprava začínala v srpnu a trvala přibližně deset týdnů. Celkový objem klesl asi na 25 hodin týdně. Zpočátku zařazoval například 6 × 8 minut, později dlouhé série typu 4 × 30 minut nebo 6 × 15 minut. Prahovou práci prováděl na kole, kde mohl dobře porovnávat výkon mezi dny.

Většinou se pohyboval lehce pod 4 mmol/l laktátu, aby zvládl vysoký součet intervalů. Když zkoušel překročit osm hodin této práce týdně, hodnotil výsledek negativně. Hodnota 4 mmol/l zde popisuje jeho praxi; sama o sobě neurčuje práh každého sportovce.

Každý pracovní den autor označuje jako přibližně pět hodin kola. Před intervaly uvádí 5 min na 200 W a 6 min na 260 W. Denní délky jsou zaokrouhlené; pauzy ani rozjetí nejsou započtené do osmi hodin prahové práce.

Na začátku týdne si nechával prostor, aby mohl pokračovat až do pátku. S rostoucí únavou obecně používal kratší úseky, ale nešlo o striktní zkracování každý den — v uvedené ukázce následují po středečních patnáctiminutových intervalech ve čtvrtek dvacetiminutové. Aerobní části současně zvolnil přibližně na 220 W.

🧊 Specifické období: závodní rychlost na ledě

Před prvními závody přesunul prioritu na led a prahové cyklistické intervaly ustoupily. Pro desítku používal tempo kolem 30,0 sekundy na kolo, pro pětku přibližně 29,0 sekundy. Techniku chtěl procvičovat v rychlosti, ve které ji bude potřebovat v závodě.

Jedna taková jednotka obsahuje 48 rychlých kol. Na 400m oválu to znamená 19,2 km a při přesném tempu 30 sekund 24 minut čisté pracovní doby. S pěti jednotkami týdně vychází 240 kol, tedy 96 km v tomto tempu. Do součtu nepatří odpočinková kola ani cyklistický doplněk.

V ukázkovém týdnu následovalo po ledě od pondělí do středy ještě 2,5 hodiny kola na 210 W, ve čtvrtek a v pátek tři hodiny. Náročnou práci na ledě zařazoval jako první, aby ji absolvoval s co nejmenší předchozí únavou.

Proč jezdil sám a střídal dráhy

Sólová jízda se střídáním drah mu umožňovala nacvičovat vlastní rytmus, nájezdy do zatáček a rozložení sil. Při jízdě za druhým bruslařem by část těchto rozhodnutí přebíral od něj. Stejně konkrétně přistupoval k závodnímu tempu: na desítce upřednostňoval kontrolovaný začátek a mírně rychlejší druhou polovinu.

Opakování podobných tréninků mu dávalo měřitelnou zpětnou vazbu a postupně zmenšovalo obavy z náročných jednotek. Věděl, co ho čeká, jak má rozložit úsilí a jaké výsledky se v daném stavu těla dají očekávat.

📊 Jak poznával, že je potřeba ubrat

Únavu hodnotil podle více ukazatelů současně: výkonu na kole, časů kol, tepové a laktátové odezvy, spánku i subjektivního pocitu. Pravidelný začátek rozjetí — 5 minut na 200 W a 6 minut na 260 W — poskytoval trenérovi opakovatelný bod pro srovnání.

V tomto kontextu také používal výraz Limit: hranici zátěže, ze které se ještě dokázal zotavit. Nižší tep nebo laktát při horším výkonu proto nepovažoval automaticky za zlepšení. Důležitý byl souběh signálů a zkušenost s reakcí vlastního těla během týdne.

Přetížení před vrcholem a závěrečné odlehčení

Před hlavními šampionáty někdy krátkodobě zvýšil zátěž a potom zařadil odlehčení, obvykle na 6–12 dní. Příliš hlubokou únavu ale nemusel během této doby zvládnout odstranit. Rozhodoval proto podle vývoje tréninku a upravoval plán za pochodu.

V těchto blocích se mohl od běžného modelu 5 + 2 odchýlit. Pětidenní rytmus tedy nebyl neměnným pravidlem pro každou část roku. Přetížení před vrcholem je navíc potřeba odlišovat od jeho běžných opakovatelných týdnů.

🔄 Aerobní období 2.0 uprostřed zimy

Po prvním závodním bloku v prosinci na několik týdnů snížil intenzitu a obnovil větší objem aerobní práce. Chtěl znovu vytvořit předpoklady pro další náročné týdny, protože ve specifické přípravě a při závodech část vytrvalostního objemu ustoupila.

Pro ostatní vytrvalce je zajímavé zejména toto střídání priorit. Celá závodní sezóna nemusela být nepřetržitým udržováním nejvyšší intenzity. Návrat k objemu měl vlastní místo a následovala po něm další specifická příprava.

🍽️ Energie, motivace a spolupráce

Výživa měla především umožnit dokončit aktuální trénink a připravit se na následující. V objemové části jedl výrazně více, v zimě hmotnost postupně snižoval. Během prahové a specifické práce věnoval pozornost sacharidům, protože nedostatek energie zhoršoval výkon i zotavení. Konkrétní výživové postupy v jeho příběhu patří do kontextu této mimořádné zátěže.

Stejně vážně bral motivaci. Vedle účinnosti tréninku posuzoval, co jednotlivá rozhodnutí dělají s jeho chutí pokračovat. Dlouhé jednotky si usnadňoval změnami prostředí, rozdělením dne a drobnými odměnami. Volno a vztahy mimo sport byly součástí této dlouhodobé udržitelnosti.

Ve vztahu s trenérem zdůrazňoval spolupráci: trenér přinášel odstup a znalosti, sportovec vlastní zkušenost s únavou a psychikou. Cílem rozhovoru bylo najít vhodnější řešení. Po nemoci se rovněž vracel podle aktuální reakce těla, bez snahy za každou cenu dohnat vynechanou práci.

Co je přenositelné do triatlonu

Přenositelné jsou především otázky, které si při plánování pokládal: co nyní nejvíc omezuje výkon, jaká práce má v daném období přednost a podle čeho poznat, že další zátěž už nepomáhá. Z jeho popisu nelze vyvodit, že každý vytrvalec potřebuje dva dny volna za sebou, osm hodin prahové práce nebo trénink techniky výhradně v závodní rychlosti.

V triatlonu navíc vstupuje do rozhodování souhra tří disciplín. Rozumnou inspirací je jasně pojmenovat priority, sledovat opakovatelnou reakci na trénink a dát odpočinku pevné místo v plánu. Absolutní hodiny a watty zůstávají součástí van der Poelova příběhu.

⚡ Nejnáročnější příklady z tréninkového deníku

Následující záznamy jsou konkrétní uskutečněné dny, nikoli vzorové týdny z úvodního výkladu. U každého je datum a odkaz na příslušnou stránku originálu.

Deník zachycuje také cenu této zátěže: 20. 9. 2021 ukončil prahový trénink po 2 × 15 minutách kvůli únavě. Extrémní jednotky proto čteme spolu s odpočinkem a přerušenými tréninky.