Magnus Ditlev - trénink před IM Hawaii 2024

Čtyřhodinové kolo s prahovými intervaly v úterý, kvalitní běh ve středu, dlouhý výběh do kopce ve čtvrtek. O víkendu 200 kilometrů na kole a následující den běh dlouhý 40,2 kilometru. Tak vypadal jeden z velkých týdnů Magnuse Ditleva v přípravě na Ironman Hawaii 2024, kde nakonec obsadil druhé místo.

Nejzajímavější je návaznost těchto jednotek. Prahová práce měla své místo uprostřed týdne, zatímco víkend patřil dlouhému zatížení v intenzitě Ironmanu. Mezi nimi zůstávaly lehké tréninky, plavání a síla. Celý blok navíc probíhal během soustředění v Coloradu.

🏔️ Kam tento týden patřil

Šlo o objemově náročnou část závěrečné přípravy, nikoli o posledních sedm dní před závodem. Ditlev pobýval v oblasti Nederlandu nedaleko Boulderu, se zázemím přibližně v 2 500–2 700 metrech nad mořem. To ovšem neznamená, že každá jednotka probíhala v téže výšce; i popsaný běh z Boulderu výše do hor ukazuje proměnlivé podmínky.

Příprava spojovala několik týdnů ve výšce s následným přechodem do horka. Podle rozhovoru trval výškový blok pět až šest týdnů a tepelnou přípravu začali zařazovat už v jeho závěru. Samotná změna prostředí tak byla součástí plánování zátěže. V týdnu nešlo jen o počet hodin, ale také o to, za jakých podmínek je sportovec absolvoval.

📅 Celý týden v přehledu

Souhrn podcastu uvádí 25 km plavání, 466 km cyklistiky, 131 km běhu a 33 h 22 min tréninku. Původní článek u kola pracoval s rozmezím 426–466 km; zde používám údaj ze souhrnu rozhovoru.

Dílčí rozpis a týdenní součet nejsou úplný účetní záznam: některé časy chybějí a není vyjasněno započtení posilovny a tepelné expozice. Nelze z nich spolehlivě dopočítat čas každé disciplíny. Pondělí a pátek jsou relativně lehčí dny, přestože obsahují několik jednotek.

Pondělí: dlouhé lehké plavání, síla a klus

Náplň dne: přibližně 6 km plavání, hodina posilovny a hodina lehkého běhu.

Šest kilometrů ve vodě je samo o sobě velká porce práce. Lehká intenzita zde označuje úsilí, nikoli krátkou jednotku. Prostor dostávala technika, rytmus a kontrola záběru. Přesné členění plavecké série zveřejněný rozpis neobsahuje.

Posilovna v této přípravě vycházela z práce s vyšší zátěží, malým počtem opakování a delšími pauzami. Takové uspořádání umožňuje soustředit se na provedení jednotlivých opakování a omezit únavu z velkého objemu. Seznam cviků, počty sérií ani použité váhy ale nejsou uvedené; nelze z něj sestavit Ditlevův konkrétní silový plán.

Lehký běh doplňoval frekvenci a objem. V návaznosti na další dny dává smysl, že pondělí nepřidávalo ještě další dlouhý prahový blok. I tak jde o den s výraznou zátěží, který by pro řadu amatérů představoval jeden z nejtěžších dnů týdne.

Úterý: čtyři hodiny na kole s prahovou prací

Náplň dne: asi 4 h kolo; poté 65 min lehkého běhu s krátkými rovinkami.

Původní rozpis na tomto webu uvádí cyklistickou hlavní sérii 3 × 15 min + 3 × 2 min na prahu. To představuje 51 minut pracovních úseků uvnitř čtyřhodinové vyjížďky. Shownotes potvrzují dlouhé prahové intervaly, ale přesný počet opakování neopakují. Délku mezilehlých pauz ani cílové watty nemáme.

Pro pochopení jednotky je zásadní rozdíl mezi délkou celé vyjížďky a délkou intervalů. Čtyři hodiny neznamenají čtyři hodiny na prahu. Do celkového času patří rozjetí, přesuny, lehčí pasáže mezi úseky a dojetí. Vedle intenzity se tak sčítá i značný objem práce mimo hlavní sérii.

Patnáctiminutové úseky vyžadují soustředěné, poměrně rovnoměrné úsilí. Kratší dvouminutové úseky nelze automaticky označit za VO₂max trénink jen podle jejich délky: původní zápis je rovněž popisuje jako prahové. Bez výkonového záznamu by tvrzení o jejich přesné metabolické intenzitě bylo spekulací.

Proč je tato jednotka zajímavá: Udržuje v přípravě práci nad intenzitou dlouhého Ironmanu, zatímco sobota bude věnovaná hlavně závodní vytrvalosti. Jsou to dva odlišné cyklistické podněty v jednom týdnu.

Následný běh měl být lehký. Rovinky dlouhé 200 metrů přidávaly krátký kontakt se svižným krokem, jejich počet a rychlost však zdroj neudává. „Rovinka“ zde není automaticky maximální sprint a celý běh se jejich zařazením nemění na druhou velkou intervalovou jednotku.

Středa: kvalitní plavání a prahový běh

Náplň dne: asi 5 km plavání, běh dlouhý přibližně 17 km a podle původního článku také 2 h lehkého kola.

Plavání obsahovalo prahovou práci, v původním textu popsanou s postupným přechodem k vyšší intenzitě. Bez počtu a délky úseků nelze rekonstruovat celou sérii. Důležitý je její kontrast s pondělní lehkou vodou: stejný sport během týdne dostával vytrvalostní, intenzivní i rychlostní podobu.

U běhu původní článek uvádí 3 × 10 min + 3 × 2 min, tedy 36 minut pracovních úseků. Celkových 17 km zahrnuje celou jednotku, ne pouze intervaly. Rozhovor v písemném souhrnu potvrzuje desetiminutové a dvouminutové prahové úseky na rovině; přesné tempo, pauzy a počet opakování v něm rozepsané nejsou.

Delší úseky umožňují strávit souvislý čas ve vyšší aerobní intenzitě. Současně se běžec musí rozvrhnout tak, aby dokončil celou sérii. Z hlediska návaznosti týdne je podstatné, že další den následuje delší běh do kopce: středeční kvalita proto nemůže být posuzovaná odděleně od čtvrtečního zatížení.

Lehké kolo přidává aerobní práci bez dalších běžeckých kilometrů. Dvě hodiny jsou ovšem stále tréninková zátěž. Označit je automaticky za regeneraci by zastřelo jejich energetickou cenu.

Čtvrtek: sprinty ve vodě a dlouhý výběh

Náplň dne: asi 4 km plavání, 21 km běhu do kopce za zhruba 1 h 45 min a 2 h lehkého kola.

V plavání původní zápis zmiňuje 6 × 50 m maximálně a 3 × 100 m lehce. Není však jasné, jak přesně se rychlé a lehké úseky střídaly ani zda šlo o opakovaný blok. Uvedených šest padesátek tvoří jen 300 metrů rychlé práce; celková čtyřkilometrová jednotka měla podstatně širší náplň.

Smyslem krátkých rychlých úseků je jiný typ práce než při dlouhém rovnoměrném plavání. Závodník se učí zrychlit záběr a udržet provedení při vysokém úsilí. Pro závod může být tato schopnost relevantní při startu, obrátce kolem bóje nebo změně tempa skupiny.

Dlouhý běh vedl podle původního článku z Boulderu směrem k Nederlandu. Jednalo se o souvislou práci do kopce, ne o krátké výběhy s návratem dolů. Průměr z uvedené vzdálenosti a času vychází na 5:00 min/km. V tomto terénu ale sám o sobě nevypovídá o intenzitě: chybí převýšení, profil i tepová odezva.

Trenérsky je zajímavé, že delší běh měl jiný charakter než středeční rovinné intervaly a nedělní závodní bloky. Kopec mění rychlost, krok i svalové nároky. Bez dalších dat nelze tvrdit, že byl lehčí nebo mechanicky bezpečnější; zvlášť při 21 kilometrech je jeho zatížení významné.

Pátek: otevřená voda a příprava na víkend

Náplň dne: přibližně 4–5 km plavání na otevřené vodě, hodina síly a 70 min lehkého běhu s rovinkami.

Plavání obsahovalo delší úseky v intenzitě Ironmanu. Otevřená voda přidává orientaci, držení směru a rytmu bez bazénových obrátek. Pokud se plave s dalšími závodníky, přibývá také práce s pozicí a proměnlivým tempem. Přesný počet a délka úseků uvedené nejsou.

Na plavání navazovala druhá posilovna týdne a lehký běh s 200m rovinkami. Pátek tak poskytoval odstup od středečních běžeckých intervalů před dlouhým víkendem. Z hlediska intenzity mohl být klidnější, ale označení „den volna“ by při této náplni bylo zavádějící.

🚴 Sobota: 200 kilometrů a hodinový přechod

Tato jednotka přenášela závodní intenzitu do dlouhého trvání. Čtyři hodiny specifické práce jsou zásadně jiný úkol než několik krátkých úseků ve stejných wattech. S postupujícím časem je třeba držet úsilí, pozici na kole, pravidelně jíst a pít a sledovat, zda náročnost nezvyšuje únava nebo prostředí.

Rozpis neříká, zda byly čtyři hodiny souvislé, nebo rozdělené do bloků. Stejně tak neuvádí průměrný či normalizovaný výkon, kadenci ani tepovou frekvenci. Z rychlosti je nelze zpětně určit. Prostý podíl 200 km a 5 h 22 min vychází asi na 37,3 km/h, ale bez znalosti zastávek a podmínek není vhodný jako měřítko intenzity.

Výživa je zde součástí provedení jednotky. Tak dlouhé kolo vytváří prostor ověřit pravidelnost příjmu, manipulaci s lahvemi a jídlem i toleranci při zatížení. Konkrétní Ditlevův příjem sacharidů, tekutin a sodíku ale zveřejněný rozpis neobsahuje. Obecná doporučení proto nelze vydávat za jeho osobní strategii.

Hodinový běh prodlužoval den přibližně na šest a půl hodiny pohybu. Jeho lehké zadání je důležité i vzhledem k neděli: velký běžecký stimul měl přijít až následující den. Přechod a nedělní dlouhý běh plnily odlišné úkoly.

🏃 Neděle: 6 × 6 km uvnitř téměř maratonu

Nejnáročnější běžecká jednotka přicházela po sobotním dlouhém kole a po šesti dnech předchozího tréninku. To je zásadní kontext. Stejný běh absolvovaný po odpočinku by představoval jinou situaci, přestože by měl stejné kilometry i výsledný čas.

Šest šestikilometrových úseků tvoří 36 kilometrů. Do celkových 40,2 km tedy zbývá 4,2 km mimo hlavní bloky. Zdroj neuvádí jejich přesné rozdělení mezi rozklus, meziklus a výklus ani délku jednotlivých přestávek. Nelze proto vytvořit přesný zápis typu „6 × 6 km / pauza 1 km“ — takový údaj zveřejněný není.

Průměr celé jednotky vychází přibližně na 4:03 min/km. To není tempo šestikilometrových úseků. Průměr zahrnuje i ostatní části běhu a podle způsobu záznamu může být ovlivněný přestávkami. Konkrétní tempo pracovních bloků z něj nedopočítáme.

Co umožňuje rozdělení do dlouhých úseků

Šest kilometrů je dost dlouhý úsek na ustálení rytmu a sledování, jak se mění úsilí při podobném tempu. Rozdělení zároveň vytváří přirozené kontrolní body: po každém bloku lze posoudit provedení, narůstající únavu a další pokračování. Samotné intervalové uspořádání ovšem neznamená, že je běh snadný. Objem 36 km specifické práce zůstává mimořádný.

Z trenérského pohledu je hlavním tématem udržení běžeckého výkonu po dlouhé předchozí zátěži. Nestačí zvládnout první úsek. Podstatná je podobnost posledních bloků s prvními: tempo, technika a úsilí. Bez mezičasů a fyziologických dat ale nemůžeme tvrdit, jak přesně se to Ditlevovi v této jednotce podařilo.

Jak vypadal zbytek neděle

Původní článek zmiňuje lehké ranní plavání. Souhrn rozhovoru navíc popisuje závěrečné lehké kolo dlouhé přibližně 90 minut, do kterého byla vložená tepelná expozice. Neznamená to automaticky devadesát minut nepřetržitého heat protokolu.

Víkend tak spojoval dlouhou cyklistiku, lehký přechod a další den dlouhý specifický běh. Zatížení se přenášelo z jednoho dne do druhého. Právě proto nelze nedělních 40,2 km vytrhnout z programu a považovat je za samostatný recept na rychlý Ironman maraton.

🔥 Výška a teplo: další zátěž vedle kilometrů

Výškové soustředění zasahovalo do provedení všech disciplín. Stejná rychlost či výkon nemusí v různých podmínkách znamenat stejné úsilí. U plavání se navíc dýchání musí podřídit záběru a rytmu; kontrola intenzity tak má jinou podobu než na kole. Z tohoto týdne proto nelze odvozovat Ditlevovy nížinné prahové watty nebo tempa.

Původní článek popisuje tepelnou přípravu prostřednictvím sauny a indoor cyklistiky v teplém oblečení. Uvádí přibližně dvě sauny týdně kolem 40 minut a cyklistické tepelné expozice zpravidla v rozsahu 40–60 minut. Rozhovor zmiňuje pět indoor jízd týdně, přičemž většina zahrnovala heat protokol. To není totéž jako pět samostatných hodin přidaných navíc ke zveřejněnému rozpisu.

Účelem bylo připravit sportovce na horké závodní prostředí. Tepelná expozice ale sama vytváří zátěž, i když je výkon na kole nízký. Vysokou teplotu a intenzivní práci proto nelze bez omezení sčítat. V týmu se sledovala tělesná teplota, v Koně také pomocí polykacích senzorů; zveřejněné údaje neobsahují kompletní předpis teplot a pravidel pro ukončení jednotlivých expozic.

Jde o popis individuálně řízené přípravy profesionála. Uvedené délky nejsou obecný návod na saunu či trénink bez chlazení.

🍽️ Co umožňovalo zvládnout další den

Z rozpisu je patrné, jak málo prostoru by v takovém týdnu zůstalo na nedostatečné jídlo, zkrácený spánek nebo neplánovaně tvrdý lehký běh. Sobota se neposuzuje jen podle povedeného kola. Důležité je také to, v jakém stavu sportovec nastoupí k nedělnímu běhu.

Výživa, dostupnost občerstvení při dlouhých jednotkách a pomoc s běžným provozem soustředění proto přímo ovlivňují proveditelnost programu. Původní článek právem zmiňoval zázemí týmu. Samotný tréninkový rozpis by bez tohoto kontextu vytvářel zkreslený dojem, kolik zátěže lze jednoduše přidat k práci a rodině.

Co je z tohoto týdne přenositelné do vlastní přípravy

• Rozlišovat účel jednotek. Úterní práh a sobotní dlouhá IM intenzita řeší odlišné požadavky. Není důvod z každé vyjížďky dělat jejich směs.
• Posuzovat několik dní společně. Středeční běh ovlivňuje čtvrtek a sobotní kolo neděli. Povedená jednotka by měla nechat prostor pro další plánovanou práci.
• Oddělovat délku tréninku od času v intenzitě. Čtyřhodinové kolo neznamená čtyři hodiny intervalů. Podobně 40,2 km celkem neznamená 40,2 km stejným tempem.
• V závodní přípravě řešit provedení. Dlouhé úseky jsou příležitostí sledovat stabilitu výkonu, výživu a narůstající úsilí, nejen výsledný průměr.
• Přizpůsobit objem vlastní historii. Inspirací může být návaznost a záměr. Téměř maraton po 200km kole je mimořádná zátěž konkrétního profesionála.