Joel Filliol a JFT Crew: jak je postavený tréninkový týden

V tréninku skupiny Joela Filliola se opakuje několik dobře známých věcí: hodně aerobní práce, pravidelné plavání, kontrolované intervaly a podobné rozložení týdne po velkou část sezóny. Zajímavé je především to, jak důsledně do sebe jednotlivé jednotky zapadají. Náročný trénink musí nechat prostor pro práci v dalších dnech.

Konkrétní podobu tohoto přístupu popsal Vasco Vilaça v podcastu That Triathlon Show č. 401 z července 2023. Jeho zkušenost doplňují rozhovory se samotným Filliolem v dílech 172 a 409. Následující přehled zachycuje tehdejší přípravu na krátký triatlon s povoleným hákováním; jednotliví členové skupiny měli vlastní úpravy programu.

👥 Joel Filliol a prostředí JFT Crew

Kanadský trenér vedl Simona Whitfielda ke stříbru na olympijských hrách v Pekingu 2008 a později působil jako hlavní trenér British Triathlon. Od roku 2013 rozvíjel vlastní mezinárodní skupinu. V různých obdobích jeho tréninkovým prostředím prošli například Mario Mola, Vincent Luis, Katie Zaferes, Richard Murray, Jelle Geens či Vendula Frintová.

Skupina se původně přesouvala podle závodního kalendáře a podmínek pro přípravu. Vilaça už v rozhovoru z roku 2023 popisoval zázemí v Gironě. Vedle podmínek pro trénink pro něj byla důležitá i každodenní blízkost zkušenějších závodníků: mohl s nimi řešit cestování, sponzory, tlak před závody i běžný život profesionála. Vzájemná podpora pomáhala udržet důvěru v přípravu.

🔁 Základ: práce, kterou lze opakovat

Filliol přikládá velkou váhu celkové zátěži, frekvenci a návaznosti tréninku. Jednotlivý povedený intervalový trénink má omezenou hodnotu, pokud po něm následuje několik dní neplánovaného volna. Podstatné je, co sportovec dokáže zvládat v součtu týdnů a měsíců.

To vysvětluje i jeho pojetí minimální účinné dávky. Intenzivní práce má vyvolat potřebný podnět, ale její množství musí odpovídat tomu, co sportovec zvládne zregenerovat vedle ostatních disciplín. Lehké jednotky přitom tvoří velkou část programu a nejsou příležitostí k průběžnému testování formy.

🗓️ Jak byl rozložený tréninkový týden

Vilaçův týden měl stálou kostru. Náročné plavání a běh připadaly na úterý, hlavní cyklistická práce na čtvrtek, další těžké plavání na pátek a dlouhý progresivní běh na sobotu. Pondělí a pátek byly bez běhu, sobota bez kola.

Přehled shrnuje běžné rozložení, nikoli přesný součet hodin jednoho týdne. Délky a obsah se měnily s obdobím přípravy. Konkrétní únorový týden Vilaça rozebírá od času 52:09.

Úterý koncentrovalo intenzitu ve více disciplínách. Označení double threshold by tu ale bylo nepřesné: krátké cyklistické sprinty a běžecké intervaly v kopci nejsou automaticky dvě prahové jednotky. Ani pátek nebyl celkově odpočinkovým dnem — běžecké volno doplňovalo náročné plavání.

🏊 Plavání: pravidelnost a dostatek kilometrů

V krátkém triatlonu rozhoduje plavání také o tom, do jaké skupiny se závodník dostane na kole. JFT mu proto věnuje velký prostor. V objemových jednotkách se objevují například série 8 × 500 m nebo 10 × 300 m s krátkými pauzami, zatímco intenzivnější tréninky obsahují kratší úseky, například 40 × 50 m.

Vilaça spojoval své zlepšení s pravidelným časem ve vodě a schopností opakovaně udržet kvalitní plavání. Významný objemový blok přitom absolvoval už před příchodem do JFT. Jeho zkušenost nelze vykládat jako důkaz, že technika není důležitá; ukazuje, jakou roli může mít soustavná plavecká práce u závodníka s vybudovanými základy.

🚴 Kolo: vytrvalost, kopce a závodní dovednosti

Krátké úterní sprinty trvaly přibližně 10–15 sekund. Někdy navazovaly na otočku, aby připomínaly opětovné rozjetí v závodě. Přestože šlo o malý objem rychlé práce, stále představovaly zátěž uvnitř náročného dne.

Hlavní cyklistické jednotky se v průběhu přípravy proměňovaly. Kopce postupně doplňovala jízda ve skupině se střídáním na špici a před závody také trénink na krátkém technickém okruhu. Vedle výkonu tak přibývaly zatáčky, opakované akcelerace a práce s pozicí v balíku. Středeční a nedělní dlouhé jízdy zachovávaly výrazný vytrvalostní objem; neděle přitom mohla obsahovat i náročnější úseky.

Krátký přechod po kole

Před závody Vilaça popisuje krátký běh navazující na závěr hlavní cyklistické jednotky: zpočátku kolem dvou minut, později přibližně kilometr v závodním tempu. Smyslem bylo zažít přechod do běhu po intenzivním kole. Tento úsek je potřeba odlišovat od běžného hodinového lehkého běhu uvedeného ve čtvrtečním programu.

🏃 Běh: dva náročnější dny, prostor pro zotavení

Úterní běh tvořily intervaly na dráze nebo kopce. Mezi uváděné příklady patří 16 × 400 m. V ostatních dnech převažoval lehký běh, který měl umožnit zvládnout cyklistiku, plavání i další běžeckou kvalitu. Pondělní a páteční běžecké volno bylo pevnou součástí rozvrhu.

Sobota patřila dlouhému progresivnímu běhu. Vilaça uvádí hodinovou stupňovanou část: 20 minut v tempu 3:40, 20 minut v tempu 3:30 a 20 minut v tempu 3:20 min/km, před kterou zařazoval delší rozklus. Hodina tedy označuje hlavní část, nikoli celou jednotku. Tyto rychlosti popisují jeho trénink, nejsou univerzálním návodem ani údajem o jeho přesně změřených prazích.

Pro triatlon je důležitá schopnost udržet odpovídající rychlost po předchozích disciplínách. Z tohoto pohledu dává smysl sledovat vedle tempa také to, jak běžecká zátěž ovlivní zbytek týdne.

🏋️ Posilovna a každodenní kontrola únavy

Pondělní a páteční posilovna měla individuální podobu. Vilaça popisoval především stabilitu, rovnováhu, práci na slabších místech a cviky doporučené podle vlastních potřeb. Jde o jeho zkušenost, nikoli o jednotný silový program všech členů JFT nebo obecné odmítnutí vyšších zátěží.

Podobně individuální je rozhodování o únavě. Filliol sleduje údaje z tréninku, ale také náladu, chování a vlastní hodnocení sportovce. Samotný výkon ve wattech nebo rychlost běhu bez kontextu neříkají, jak náročná jednotka skutečně byla.

V popsaném režimu nebyl pravidelný den úplného volna ani automaticky zařazovaný odlehčovací týden. Zátěž se měla průběžně přizpůsobovat tak, aby byla udržitelná. Potřeba odpočinku tím nezmizela; regenerace byla součástí každodenního rozhodování, lehkých jednotek a dnů bez běhu.

🎯 Jak se příprava mění před závody

Rozložení týdne zůstávalo podobné, měnil se zejména obsah náročných jednotek. Po objemové přípravě přibývala prahová práce a později závodní specifika. Tento popis se týká krátkého triatlonu: výraz „pod závodním tempem“ nelze bez dalšího přenést například na přípravu na Ironman.

V rozhovoru č. 409 Filliol vysvětluje také potřebu během dlouhé sezóny znovu obnovovat aerobní objem. Dlouhé setrvání v závodně specifické intenzitě považuje za obtížně udržitelné. Mezi závodními bloky proto může intenzitu snížit a později zařadit kratší specifickou přípravu. Závěrečné odlehčení přizpůsobuje předchozí zátěži a zkušenosti s reakcí konkrétního sportovce.

Co z toho využít ve vlastním tréninku

Pro hobby triatleta je použitelná především logika rozvrhu: předem vědět, které dny budou náročné, chránit prostor pro lehkou práci a hodnotit trénink v návaznosti na další jednotky. Profesionální objemy, sobotní běžecká tempa ani režim bez úplného volna se do takového plánu nepřenášejí automaticky.

• Začni u pravidelnosti. Sestav týden, který se vejde do práce, spánku a rodinného života.
• Posuzuj všechny tři disciplíny společně. Těžké kolo může změnit náročnost následujícího běhu i plavání.
• Lehké jednotky řiď také pocitem. Jejich tempo nemusí každý den vypadat stejně.
• Intenzitu upravuj podle současné výkonnosti. Zrychlení má navazovat na zvládnutou práci, nikoli na snahu splnit cizí trénink.