Dan Lorang se opět po delší době objevil ve dvou triatlonových podcastech (@That triathlon show, @The Greg Bennett show), aby cobi trenér novopečené Havajské Ironmanské šampioky Lucy Charles Barcley a rovněž druhé Anne Haug probral, co za těmito úspěchy stálo.
Kdo nezná jméno Dan Lorang, jen ve stručnosti:
- narozen v Lucembursku, dlouhodobě žijící v Německu
- jeden z nejúspěšnějších triatlonových trenérů všech dob, přitom jeho hlavní pracovní role, jak sám říká, je již několik let u cyklistického Pro Tour týmu Bora-hansgrohe
- od roku 2012 - 2023 trenér Jana Frodena
- od juniorských kategorií trenér Anne Haug
- od roku 2021 trenér Lucy Charles Barcley
- jeho další triatleti: Frederic Funk, Justus Nieschlag...
Než přidám pár zajímavých myšlenek a praktických rad které padly v aktuálních podcastech, chtěl bych zde shrnout jeho koncept strukturování ročního tréninkového cyklu, který velmi detailně a otevřeně popsal v roce 2019 po vítězství Jana Frodena a Anne Haug na IM WCh v Koně v podcastu @That Triathlon show.
Roční strukturování tréninku pro IM triatlonistu podle Dana Loranga
Prioritou v úvodu přípravy je 1) TECHNICKÁ fáze, ta zahrnuje důraz na technický element v jednotlivých disciplínách.
Jako příklad zmiňuje pro plavecký trénink různá plavecká technická cvičení. Pro cyklistický trénink především hru s kadencí a velmi krátké sprinty a pro běh různá běžecká technická cvičení, která jsou vkládána do souvislého volného běhu, případně velmi krátké sprinty kolem 6-8" s.
Na úvodní, plynuje navazuje další: 2) RYCHLOSTNÍ fáze, ta by se dala (stejně jako úvodní technická fáze) charakterizovat velmi polarizovaným přístupem. Jednak je důležitý poměrně velký objem tréninku v (nej)nižší intenzitě, proložený rychlými úseky v jednotlivých disciplínách. Jako klasický VO2 max trénink pro běh zmiňuje 30" s. vybíhané kopce (např. série 3 x 8 x 30" s. VO2 max + 60" s. volně), nebo naopak opakované 200 m úseky na rovině. V cyklistice, jako jeden z nejlepších tréninků který doporučuje prakticky celoročně, uvádí výživné 4-10" minutové série 30"+30" s. až 40"+20" s.
Jako třetí následuje 3) SILOVÁ fáze, kterou si lze pro plavání jednoduše představit výraznějším využíváním pacek, případně samotným důrazem na silový dotažený záběr jako součást některých kratších plaveckých sérií. Pro cyklistiku uvádí především trénink s nižší kadencí 40 - 60 ot./min. jednak v delších intervalech (např. 5 x 8" min. mírně pod treshold výkonem), ale rovněž v krátkých intervalech do 1" min. v intezitě VO2 max s důrazem na nižší kadenci a tedy co nejvyšší Power Torque. Do běžeckého tréninku zařazuje jako příklad opakované 2 km úseky do kopce (3-5 x 2 km těsně pod prahem + klus dolů volně).
A jako poslední: 4) fáze EKONOMIZACE. Závěrečné tréninkové okno charakteristické specifickou závodní intenzitou v delších úsecích. Dva příklady plaveckých klíčových tréninků (3 x 800 m v tempu Ironmana, hodinovka - na otevřené vodě, ale i v bazénu!). V cyklistice úseky v délce 30 - 60" min. závodním IM tempem. Pro běh příkladový trénink 25 km souvisle (jako: 2 km závodní tempo + 1 km volněji).
Jak dlouho by měly jednotlivé fáze trvat?
Pokud budeme sezónu koncipovat se zaměřením např. na 3 dlouhé Ironmanské závody za rok (plus přípravné kratší...) bude délka jednotlivých fází následující.
Délka úvodní technické fáze po přechodném podzimním období bude 3-4 týdny. Následující fáze rychlostní také 3-4 týdny.
Fáze silová 7-8 týdnů, a závěrečná fáze ekonomizace rovněž 7-8 týdnů.
Po prvním velkém závodě sezóny se všechny fáze znovu opakují, ale zkracují se. V rámci 1-2 týdenní regenerace po závodě probíhá v podstatě technická fáze. Následuje 2 týdenní rychlostní, a poté např. 2-3 týdny silové a 2-3 týdny fáze ekonomizace. Vše v závislosti na možné délce přípravy s ohledem na vybrané termíny závodů.
Co se týče týdenního tréninkového objemu a jeho dlouhodobé periodicity.
V aktuálním podcastu zmiňuje, že jednou ze stěžejních změn, kterou zařadil do přípravy Lucy Charles byla výraznější konzistence v jejím tréninku. Například téměř úplně vyřadil čistě volné dny, které Lucy ráda aplikovala po velmi těžkých 2 - 3 dnech tréninku. Mluví zde o tom, že ji doslova musel "naučit" zvládnout např. dlouhé (4-6 h.) vytrvalostní vyjížďky na kole v únavě. Týdenní tréninkový objem ve finálních 6 týdnech přípravy před IM v Koně činil v průměru kolem 30 h. týdně.
K tomuto tématu tréninkového objemu v závěru podcastu dodává, že je to jedna z hlavních otázek na kterou se již roky snaží najít odpověď a konkrétně se řečnicky táže:
,,Jaký je nezbytný tréninkový objem, který je potřebný k tomu být triatlonovým mistrem světa v Ironmanu, zdali je to 31, 33, nebo spíše 25 hodin?"
Při jeho zkušenostech s přípravou již 3 různých ironmanských šampionů ale plyne, že časový objem v jeho podání se pohybuje spíše nad 30 hodinami tréninku týdně!
K dokončení tématu strukturování tréninku. Jednotlivé fáze tréninkového cyklu jsou pouze dílčí pomůckou pro koncipování "klíčových tréninků". Z celkových 6 týdenních cyklistických tréninků jsou pouze 2 - 3 intenzivní se zaměřením na rozvoj specifických fyziologických potřeb (rychlosti, síly, ekonomizace...), to stejné platí pro plavání (z celkových 5 tréninků jsou 2 intenzivní) i běh (z 6 běžeckých jsou 2-3 intenzivní). Navíc i v těchto speciálně zaměřených tréninkových jednotkách tvoří samotný rozvoj specifických potřeb pouze minoritní část tréninku a jeho rozvoj tak bude z 30 hodin tréninku týdně činit sotva 3-4 h. (= kolem 10 - 15 %).
Co z toho všeho plyne? Alespoň za mě je konkrétní zaměření tréninku s výhledem rozvoje určité dovednosti velmi vhodným prostředkem jak trénink zpestřit, rozvinout všechny potenciální složky výkonu a připravit se komplexně na požadovaný závodní výkon.
Na druhou stranu z výše zmíněného strukturování tréninku vyplývá, že klíčem ke sportovní nesmrtelnosti, minimálně ve vytrvalostním sportu jakým dlouhý triatlon (možná jako dokonalý příklad) je, stále zůstává vysoký tréninkový objem v aerobní vytrvalosti.
_________________________________________________________________________________________
Zajímavou praktickou radu zmínil v podcastu u Grega Bennetta. Dva dny před letošním MS v Koně projevila Anne Haug obavu z plavecké části závodu, obávala se že v oceánu neumí tak dobře plavat, v letošním roce vždy vylézala z vody s velkou ztrátou atd.
Dan Lorang proto zmínil, že s tím nutně musel něco udělat, plavání samotné už za dva dny zlepšit nelze, připravil ale 10 bodový plán na co se měla Anne Haug v plavecké části zaměřit, od rychlého startu v úvodních 100 m, přes hlídání si své pozice v nohách plavkyně před ní, po závěrečný svižný úsek před výlezem z vody.
Tohle je velmi dobrý příklad jak sportovce vyvézt z obav o výkon v konkrétní části závodu zaměřením se na drobné detaily které musí splnit.
Zdroje:
https://scientifictriathlon.com/tts175/
https://scientifictriathlon.com/tts417/